출산이 가까워질수록, 운동이 더 중요하다!
임신 34~36주(9개월 차)에 접어들면 출산이 코앞으로 다가옵니다. 이 시기의 적절한 운동은 진통 완화와 자연분만을 돕고, 산모의 체력을 길러 출산 후 회복 속도를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
하지만 무리한 운동은 오히려 위험할 수 있으므로, 안전하면서도 효과적인 운동 5가지를 소개해 드리겠습니다.
1. 순산을 돕는 걷기 운동
🚶♀️ 하루 30~40분 걷기는 출산을 위한 최고의 운동입니다. 걷기는 골반을 유연하게 하고, 혈액순환을 원활하게 하여 태아에게 충분한 산소를 공급해 줍니다.
✔ 걷기 TIP:
- 🏞 공원이나 실내 트랙에서 가볍게 산책하세요.
- 🥤 수분을 충분히 섭취하고, 너무 더운 날씨에는 피하세요.
- 🦶 부종 방지를 위해 편안한 운동화를 신는 것이 중요합니다.
2. 출산을 쉽게! 케겔 운동
💪 골반저근(회음부) 강화 운동인 케겔 운동은 출산 시 근육 이완을 돕고 회음부 손상을 줄이는 효과가 있습니다.
✔ 케겔 운동 방법:
- 🧘♀️ 앉거나 누운 상태에서 **소변을 참는 느낌으로** 골반 근육을 5초간 수축 후 이완합니다.
- ⏳ 하루 3세트(한 세트 10회)씩 반복하면 효과적입니다.
3. 허리와 골반 통증 완화! 고양이 자세 스트레칭
🐱 ‘캣 & 카우’ 요가 자세는 허리 통증 완화와 함께 출산 준비에 도움을 줍니다.
✔ 고양이 자세 방법:
- 🧎♀️ 바닥에 무릎을 대고 손을 어깨 너비로 벌립니다.
- 🐱 숨을 들이마시면서 허리를 위로 둥글게 말아 올립니다.
- 🐄 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 내려 스트레칭합니다.
- ⏳ 10회 반복하면 긴장이 풀리면서 혈액순환이 원활해집니다.
4. 골반 열기 운동 나비 자세 스트레칭
골반 근육을 부드럽게 만들어 자연분만을 쉽게 해주는 운동입니다.
✔ 나비 자세 방법:
- 🦋 바닥에 앉아 발바닥을 맞대고, 양손으로 발을 잡습니다.
- 📉 무릎을 천천히 위아래로 움직이며 골반을 부드럽게 풀어줍니다.
- ⏳ 5~10분간 반복하면 효과적입니다.
5. 출산 전 필수! 스쿼트 운동
🏋️♀️ 스쿼트는 골반을 열어 자연분만을 돕고, 출산 후 회복을 빠르게 해주는 운동입니다.
✔ 스쿼트 운동 방법:
- 👣 다리를 어깨 너비로 벌리고, 천천히 앉았다가 일어납니다.
- 🛑 균형을 잡기 힘들다면 벽이나 의자를 잡고 해주세요.
- ⏳ 하루 10~15회씩 2~3세트 반복합니다.
마무리: 출산 전 운동, 꾸준히 하면 효과가 배가됩니다!
임신 34~36주에는 적절한 운동이 진통 완화와 순산에 큰 도움이 됩니다.
하지만 무리한 운동은 피하고, 자신의 컨디션에 맞춰 진행하세요.
🏥 운동 중 복통, 출혈, 어지러움이 발생하면 즉시 휴식을 취하고 병원에 상담하세요!
